9. april 2021 Tilbage

Løbermave er et udbredt fænomen, som er en irritation for mange løbere. I dette indlæg får du nogle tips til, hvordan du kan holde maven i ro, når du er ude at løbe.

De fleste løbere kender det. Det er forfærdeligt træls, hvis en god træning bliver ødelagt af ondt i maven, mavekramper, toilettrang eller dårlig mave. Det der sker med kroppen, det er, at blodet som normalt løber til dit fordøjelsessystem, det bliver omdirigeret til det kardiovaskulære system. Samtidig med at man løber og hopper op og ned, kan det nemt irritere fordøjelsesprocessen, hvilket kan medføre løbermave og de medfølgende symptomer.

Hvordan du undgår løbermave
Selvom der ikke er noget entydigt svar på, hvordan man undgår løbermave, er der en række ting, du kan afprøve for at slippe af med problemet.

Analyser din rutine
Det er meget individuelt, hvor tit man får løbermave. Hvis det kun er nogle enkelte gange, at du har døjet med det, er det en god idé at undersøge, hvad du gjorde anderledes op til træning netop denne dag. Det er nemlig typisk din forberedelse op til træningen, som spiller en afgørende rolle i forhold til, om du får løbermave eller ej. Find derfor ud af, hvad din krop reagerede på, og undgå derfor at begå den samme “fejl” en anden gang. På den måde kan du finde den perfekte rutine for dig, som gør, at du aldrig behøver at døje med løbermave.

Drik en tilpas mængde vand i løbet af dagen
Husk at drikke i løbet af dagen. En god huskeregel er, at man skal drikke 30 ml væske per kilo kropsvægt, dvs. at en person på 70 kilo skal cirka drikke 2,1 liter vand i løbet af dagen. Det er vigtigt, at det bliver fordelt ud på dagen, og at du ikke bunder en liter lige inden din træning. Hvis man er fysisk aktiv, skal man selvfølgelig huske at drikke noget mere enten under eller efter træningen. De fleste løbeure kan efterhånden fortælle dig, hvor meget væske du cirka har tabt undervejs, men du kan også selv veje dig inden din træning og igen efter for at regne ud, hvor meget væske du har tabt.

Klæd dig på efter vejrforholdene
De fleste kender til at få kvalme, hvis man løber i meget varmt vejr eller har for varmt tøj på. Hvad mange ikke ved, det er, at kulde også kan påvirke maven negativt. Sørg derfor at være klædt på efter vejrforholdene, og ikke blot forsøge at løbe sig til varmen i kortærmet t-shirt og shorts, hvis der er -5 grader udenfor. Det er lettere at lyne løbejakken ned, end det er at trylle ekstra løbetøj frem undervejs på løbeturen.

Afstanden mellem dit sidste måltid og træningen
Hvis du spiser lige inden din træning, kan din krop ikke nå at omsætte maden. Det mest optimale vil være at spise cirka 3 timer inden din løbetræning. 

Energiprodukter inden træning
Der er stor forskel på kvaliteten af energiprodukter, og det er derfor ikke altid smartest at købe det billigste. Pris og kvalitet hænger ofte sammen, og nogle produkter er mildere mod maven end andre. Derudover kan de store mængder koffein og sukker også forårsage uro i maven, hvis ikke man er vant til at indtage dem. 

Gå på toilet inden du løber
Dette gør du formentligt allerede, men nu minder vi dig lige om det endnu en gang. 

Tænk over hvad du spiser
Her kommer lige 3 hurtige tips i forhold til kost:

- Undgå for mange fibre lige inden træning, da det tager længere tid at fordøje. Spis i stedet hurtigt optagelige kulhydrater.
- Hvad du spiste i går, påvirker også dit løb i dag. Det er altså ikke kun måltidet inden din træning, som kroppen får energi fra.
- Husk at få tanket godt op på langsomt optagelige kulhydrater dagen inden. Dette er specielt vigtigt inden lange træninger.

Opsummering
Det korte og det lange er, at du skal finde ud af, hvad der virker bedst for DIG. Det er meget individuelt, hvordan vores kroppe reagerer på forskellige rutiner, og det er også derfor, at der ikke er noget entydigt svar på, hvordan man undgår løbermave. Prøv nogle af de ovenstående tips og varm godt op inden din træning, så burde det ikke gå helt galt.
 

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.