2. december 2020 Tilbage

Når du træner styrketræning, burde du så køre fullbody, 2-split, 3-split eller 4-split? Rigtig mange har ikke styr på dette, og derfor får de ikke det optimale ud af deres træning, men DU behøver ikke begå samme fejl.

Hvad vil det sige af dele træningen ind i splits (2-, 3- eller 4-split)?

Når man kører x antal splits, vil det sige, at man deler kroppen ind i x antal træningsgrupper. Det kan eksempelvis være 2-split, hvor man typisk vil træne den øvre del af kroppen den ene dag og den nedre del den anden dag. Ved 3-split inddeler man det typisk i ben, ryg og bryst/skulder. Ved 4-split er det ofte ryg, bryst, ben og skulder. 

Fullbody vs Split

Forskning peger på, at det er vigtigere at ramme en muskelgruppe ofte, end det er at banke den sønder og sammen, hvis man ønsker at opnå hurtig fremgang. Frekvensen ved fullbody vil typisk være højere i og med, at man kan træne hele kroppen 3 gange ugentligt, hvorimod man med splitprogrammer typisk træner hele kroppen 1-2 gange ungentligt. Man kan selvfølgeligt også ramme kroppen 3 gange ugentligt med splitprogrammer, men det kræver en enormt stor træningsmængde. Selvom vi med fullbody får mindre volumen (færre samlede løft for en muskelgruppe), tyder forskning på, at den øgede frekvens er en god byttehandel. 

Hvad passer bedst til mig?

For langt de fleste er det mest afgørende i forhold til, om man skal køre fullbody eller splits, hvor mange gange man træner ugentligt. Kroppen bruger typisk 24-48 timer på at restituere, og derfor kan du træne kroppen igennem 3 gange ugentligt og stadig nå at restituere mellem træningerne.

- Træner du 3 gange eller mindre, vil det være mest optimalt at træne fullbody hver gang.

- Træner du 4-6 gange ugentligt, vil 2-split være mest optimalt. 

- Træner du 6 gange eller mere, kan man begynde at kigge på 3-split og 4-split.

Der er selvfølgeligt flere variabler, som spiller ind, men det kræver at vi kigger på netop DIN TRÆNING, og hvordan den er tilrettelagt. Det vil vi meget gerne hjælpe med! Skriv til din Club Sportstiming træner, og så vil vi i fællesskab finde den perfekte løsning til dig. 
 

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.