20. september 2020 Tilbage

Synes du, det er svært at finde ud af, hvordan man skal træne? Føler du ikke, at du forbedrer dig? Træning kan være kompliceret, specielt hvis ikke man er ekspert på området. Vi har derfor lavet en liste med 9 gode råd, som kan hjælpe dig med at få din træning på rette kurs.

1. Opvarmning

Det er vigtigt, at man husker at varme op. Typisk er det nok med 10-15 min jog efterfulgt af et par 50-100 m accelerationer samt nogle dynamiske udstræk. Udover at du minimerer risikoen for skader, så vil du formentligt også føle dig lettere, når du påbegynder dit løb eller træningspas.

2. Intervaltræning

Hvis du gerne vil løbe hurtigere, så er det vigtigt, at du også løber intervaller. Kort sagt er formålet med intervaltræning at forbedre dit kondital (maksimal iltoptagelse). Intervaltræning er altså vejen frem, hvis du gerne vil løbe hurtigere, men man kan ikke løbe intervaller hver gang. Hvis du for eksempel løber fire gange om ugen, så vil det være ideelt med to intervaltræninger, én tempotur og én restitutionstur. Så sikrer du, at din krop er frisk, når den igen skal presses. 

Det er også en god idé at spice din træning op med bakkespurter eller løb i kupieret terræn.

3. Varieret underlag

Det er ekstra hårdt for bentøjet at løbe på asfalt. Ved at løbe på skovbund, grus eller græs belaster du dine ben mindre, og du vil derfor minimere risikoen for overbelastninger, ligesom du vil være mindre øm i kroppen dagen efter.

4. Lyt til din krop

Er du helt udkørt, og er stængerne ømme? Overvej, om det ikke ville være bedst, hvis du udskød dine intervaller og løb en stille restitutionstur i stedet - du kan også vælge at holde helt fri! Det er vigtigt, at man lytter til sin krop. Den skal nok fortælle dig, når den har brug for pause. Det er en fordel, hvis man er omstillingsparat, når det kommer til træning. I stedet for blot at gennemføre sit træningspas uanset hvad, så kan det nogle gange være nødvendigt at flytte om på sine træningspas, så man i stedet træner hårdt, når kroppen er klar til det. Udover at du føler dig meget hurtigere - hvilket du formentligt også er - så får du også meget mere ud af træningen. Med det skal der også siges, at hvis du gang på gang er helt smadret inden din træning, så bør du overveje, om den er blevet tilrettelagt korrekt (det korte svar: det er den næppe). Hvis du gerne vil have hjælp med tilrettelægning af din træning, så læs mere her. 

Du skal dog passe på, at det ikke blot bliver en undskyldning for at skippe din træning. Du kan hurtigt bilde dig selv ind, at du er lidt øm i læggen, eller din lille vabel på storetåen driller. Rejs dig op, snør' skoene og kom afsted - du bliver glad bagefter!

5. Motivér dig selv

Der er mange, måder man kan motivere sig selv på. En af de største og vigtigste motivationsfaktorer er: sæt dig et mål. Vil du gerne smide 5 kilo, løbe under 20 minutter på 5 km, eller skal du løbe dit første marathon til sommer? Uanset hvad dit mål er, så husk på det, når du en dag sidder derhjemme og ikke orker at træne - for den dag skal nok komme! Når du har nået dit mål, så sæt et nyt.

Det kan hurtigt blive kedeligt at løbe alene hele tiden. Gør træningen sjovere ved at finde nogen at løbe med. Det kan enten være i form af løbefællesskaber, som b.la. RunnersDK har rundt omkring i landet (se kort her), men du kan også melde dig ind i en klub. Herudover er der selvfølgelig en masse spændende løb, som du kan melde dig til i løbet af året - det kan bestemt også hjælpe på motivationen! Se vores løbskalender her.

6. Gå ikke ned på udstyr

I forlængelse af råd nr. 5 kan nyt udstyr selvfølgelig også hjælpe på motivationen, men det kan også meget andet! Vigtigst af alt: find de løbesko, som passer bedst til dig. Teknologien i løbesko udvikler sig enormt hurtigt, og udover at de bliver hurtigere og hurtigere, kan de også hjælpe dig med at undgå skader. For at finde den løbesko, som passer bedst til dig, så find først og fremmest ud af, hvordan din fod rammer jorden, når du løber (se billede). I en løbespecialiseret sportsforretning kan de ofte hjælpe dig med at finde ud af, om du pronerer, supinerer eller lander neutralt på foden. Med en googlesøgning kan du hurtigt finde lister over de bedste sko til henholdsvis pronation, supination og neutral løbestil, men mit råd er her: prøv skoen i en forretning!


Udover løbesko er det en rigtig god idé med et løbeur. Der er et hav af sportsure/løbeure, og du behøver ikke bruge flere tusinde kroner på et løbeur. Det vigtigste er, at uret kan tage tid - det får du brug får, når du skal løbe intervaller og/eller måle din fremgang. Det er dog også rart, hvis uret har GPS, så man kan se, hvor langt man har løbet.


7. Alternativ træning

Er du træt af kun at løbe? Prøv noget nyt! Det kan eventuelt være i form af cykling, crosstrainer, roning og meget andet. Det skader ikke dit løb, og hvis det kan være med til at holde motivationen oppe, så gør det da!

8. Kost

Tænk over, hvad du spiser, specielt inden og efter, du skal løbe. Typisk kan det være en god idé senest at spise 90 min før din løbetur, men det er også individuelt, så prøv dig frem. Det er vigtigt, at du får nok kulhydrater, da det er kroppens foretrukne energikilde, men husk ikke at glemme protein, som er en vigtig del af din restitution.

Husk at drikke i løbet af dagen. En god huskeregel er, at man skal drikke 30 ml væske per kilo kropsvægt, dvs. at en person på 70 kilo skal cirka drikke 2,1 liter vand i løbet af dagen. Hvis man er fysisk aktiv, skal man selvfølgelig huske at drikke noget mere enten under eller efter træningen. De fleste løbeure kan efterhånden fortælle dig, hvor meget væske du cirka har tabt undervejs, men du kan også selv veje dig inden din træning og igen efter for at regne ud, hvor meget væske du har tabt. Når det så er sagt; pas på du ikke bliver helt hysterisk med din kost. Man kan hurtigt komme til at tænke for meget over, hvad man spiser. Så længe man spiser nogenlunde sundt og varieret, så skal det nok gå. Der skal også være plads til, at man kan hygge sig, og selvom du spiser lidt fredagsslik og drikker en øl, kan du stadig være en super god løber!

9. Styrketræning

Det er vigtigt, at man også husker at styrke kroppens muskler og led. Med den rette styrketræning, vil du både minimere risikoen for skader og forbedre din løbeøkonomi, hvilket vil gøre dig til en bedre løber. Dette gælder ikke kun eliteløbere; alle som løber jævnligt burde have styrketræning på programmet. Øvelser som squat, dødløft og lunges er ideele til en løber, da de både træner de relevante løbemuskler samt coren, men det er også vigtigt, at man husker at træne resten af kroppen.
 

Har du kommentarer, ris eller ros til dette indlæg? Så hører vi gerne fra dig.